Operazione CORSA #001

Direttamente dal forum NGI – Salute, riporto questo post:

Questo piano di allenamento non l’ho formulato io, ma preso direttamente dalla migliore rivista di corsa, famosa in tutto il modo “RunnersWorld

Iniziare da Zero – Da 0 a 30 minuti in 4 settimane

Prima Settimana

  • 1°Giorno: Corri 1 minuto, cammina 1 minuto. Ripeti 10 volte (tempo totale:20 minuti)
  • 2°Giorno: Corri 2 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 8 volte (tempo totale: 24 minuti)
  • 3°Giorno: Corri 4 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 5 volte ( tempo totale: 25 minuti)

Seconda Settimana

  • 1°Giorno: Corri 4 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 4 volte (tempo totale:24 minuti)
  • 2°Giorno: Corri 6 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 3 volte (tempo totale: 24 minuti)
  • 3°Giorno: Corri 8 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 3 volte ( tempo totale: 30 minuti)

Terza Settimana

  • 1°Giorno: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte (tempo totale:24 minuti)
  • 2°Giorno: Corri 12 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte (tempo totale: 28 minuti)
  • 3°Giorno: Corri 15 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte ( tempo totale: 34 minuti)

Quarta Settimana

  • 1°Giorno: Corri 15 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte (tempo totale:34 minuti)
  • 2°Giorno: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte (tempo totale: 24 minuti)
  • 3°Giorno: Corri 30 minuti o 5 Km

C’è da aggiungere che *bisogna sempre* aprire e chiudere l’allenamento con una camminata di un 5 minuti riscaldante/defaticante.
Non cominciate *mai* ad allenarvi a freddo.
Alla fine della camminata defaticante è *necessario* fare degli esercizi di allungamento muscolare (stretching) per strada o su un tappetino a casa.
Tra un allenamento e l’altro ci *deve* essere un giorno di riposo.

Bene ora togliamoci qualche soddisfazione.

Obbiettivo 10 km – Da 30 a 60 minuti in 4 settimane

Prima Settimana

  • 1°Giorno: Corri 15 minuti, cammina 3 minuti. Ripeti 2 volte (tempo totale:36 minuti)
  • 2°Giorno: Corri 12 minuti, cammina 3 minuti. Ripeti 3 volte (tempo totale: 45 minuti)
  • 3°Giorno: Corri 38 minuti

Seconda Settimana

  • 1°Giorno: Corri 17 minuti, cammina 3 minuti. Ripeti 2 volte (tempo totale:40 minuti)
  • 2°Giorno: Corri 14 minuti, cammina 3 minuti. Ripeti 3 volte (tempo totale: 51 minuti)
  • 3°Giorno: Corri 46 minuti.

Terza Settimana

  • 1°Giorno: Corri 20 minuti, cammina 3 minuti. Ripeti 2 volte (tempo totale:46 minuti)
  • 2°Giorno: Corri 16 minuti, cammina 3 minuti. Ripeti 3 volte (tempo totale: 57 minuti)
  • 3°Giorno: Corri 52 minuti

Quarta Settimana

  • 1°Giorno: Corri 23 minuti, cammina 3 minuti. Ripeti 2 volte (tempo totale:52 minuti)
  • 2°Giorno: Corri 13 minuti, cammina 3 minuti. Ripeti 4 volte (tempo totale: 64 minuti)
  • 3°Giorno: Corri 60 minuti o 10 Km

Se invece volete cominciare a correre ed avete già una *buona* preparazione fisica:

Obbiettivo 10 km – Da 0 a 60 minuti in 6 settimane

Prima Settimana

  • 1°Giorno: Corri 2 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 6 volte (tempo totale:18 minuti)
  • 2°Giorno: Corri 4 minuti, cammina 2 minuto. Ripeti 4 volte (tempo totale: 24 minuti)
  • 3°Giorno: Corri 10 minuti, cammina 5 minuto. Ripeti 2 volte ( tempo totale: 30 minuti)

Seconda Settimana

  • 1°Giorno: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte (tempo totale:24 minuti)
  • 2°Giorno: Corri 12 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte (tempo totale: 28 minuti)
  • 3°Giorno: Corri 15 minuti, cammina 3 minuti. Ripeti 2 volte ( tempo totale: 36 minuti)

Terza Settimana

  • 1°Giorno: Corri 20 minuti
  • 2°Giorno: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)
  • 3°Giorno: Corri 20 minuti, cammina 3 minuti. Ripeti 2 volte ( tempo totale: 46 minuti)

Quarta Settimana

  • 1°Giorno: Corri 25 minuti
  • 2°Giorno: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)
  • 3°Giorno: Corri 30 minuti, cammina 3 minuti, corri 20 minuti (tempo totale: 53 minuti)

Quinta Settimana

  • 1°Giorno: Corri 30 minuti
  • 2°Giorno: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)
  • 3°Giorno: Corri 50 minuti

Sesta Settimana

  • 1°Giorno: Corri 20 minuti
  • 2°Giorno: Corri 20 minuti
  • 3°Giorno: Corri 60 minuti o 10 km

Ultimi consigli(i più dovuti all’esperienza personale):

  • Il ritmo di corsa dell’allenamento *deve* essere molto blando. Se vi allenate in 2 e mentre correte non riuscite a parlare allora state andando troppo forte. Rallentate.
  • Cercate di correre in compagnia. La corsa da solo può risultare noiosa.
  • L’allenamento va *sempre* accompagnato da una corretta alimentazione.
  • Non mangiate *mai* prima di allenarvi.
  • Attenzione al caldo estivo. Allenatevi nelle ore serali, stando attenti ad idratarvi quando ne sentite il bisogno.

One thought on “Operazione CORSA #001

  1. Invece di tutte ste cavolate con i minuti vari ecc, esiste un modo molto più semplice, facile, meno faticoso E MOOOOOOOOOOLTO piu DIVERTENTE!

    Non esiste una scheda anche per questo??? Mmm… asd

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...